A una semana del Maratón de la Ciudad de México, especialistas recomiendan una estrategia alimentaria basada en carbohidratos, hidratación con sodio y desayunos ligeros para enfrentar los 42 kilómetros a 2,240 metros de altitud.
El Maratón de la Ciudad de México se correrá el próximo domingo 31 de agosto de 2025. A pocos días de la competencia, nutriólogos y corredores coinciden en que la alimentación de la última semana es tan importante como el entrenamiento o el calzado deportivo.
La estrategia conocida como carbo-loading consiste en aumentar el consumo de carbohidratos, que son el principal combustible para los músculos. Según recomendaciones internacionales, los corredores deben ingerir de 5 a 7 gramos por kilo de peso cinco días antes y hasta 10–12 g/kg en las últimas 36 horas. En México, esto se traduce en alimentos sencillos como arroz, pasta, panes, plátano, atole o galletas María.
Los expertos sugieren disminuir el consumo de fibra y grasas desde el jueves, para evitar malestares durante la carrera. La proteína se mantiene en cantidades moderadas, sin desplazar a los carbohidratos.
La hidratación también juega un papel crucial: se recomienda incluir sodio en las bebidas para mejorar la absorción de líquidos y prevenir complicaciones. Durante el maratón, lo ideal es beber según la sensación de sed y consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora mediante geles o bebidas deportivas.
El desayuno del día de la competencia debe ser ligero y conocido por el corredor, con opciones como pan con miel, plátano o arroz con leche. Tras cruzar la meta, la combinación de carbohidratos y proteína es esencial para recuperar energía y reparar músculos.
Con estas medidas, los participantes buscarán llegar mejor preparados a los 42 kilómetros que atraviesan la capital del país.
